В декабре в Москве солнце светит в среднем 18 часов за весь месяц — меньше часа в день. В Петербурге — ещё меньше. Организм реагирует на это сбоем в гормонах, настроении и иммунитете, даже если мы этого не осознаём.

Зимняя нехватка света — не субъективное ощущение, а измеримый физический факт. В декабре–январе на широте Москвы световой день длится около 7 часов, из которых значительная часть приходится на облачность. Солнце стоит низко над горизонтом, лучи проходят сквозь толстый слой атмосферы, и даже в ясный день ультрафиолета недостаточно для выработки витамина D.

Почему зимой мало солнца — не только облака

Первая причина — наклон земной оси. Зимой Северное полушарие отклонено от Солнца, дни короткие, ночи длинные. На широте Москвы (55°) солнце в декабре поднимается над горизонтом всего на 11 градусов.

Для сравнения: летом — на 58 градусов. Низкое солнце — слабый свет, длинные тени, минимум ультрафиолета.

Вторая причина — облачность. Зимний атмосферный режим в средней полосе России — это преобладание циклонов, несущих влагу с Атлантики. Облачный покров держится неделями, и даже короткий световой день проходит под серым небом. В Москве в декабре в среднем 5–6 ясных дней, в Петербурге — 2–3. Остальные — сплошная облачность.

Третья — городская среда. Узкие улицы, высокие здания, тонированные окна офисов — даже в солнечный день горожанин получает в несколько раз меньше света, чем житель деревни. Многие уходят на работу в темноте и возвращаются в темноте, проводя весь световой день в помещении с искусственным освещением.

Что происходит внутри организма

Свет управляет двумя ключевыми гормонами через воздействие на сетчатку глаза и гипоталамус.

Серотонин — нейромедиатор, который регулирует настроение, аппетит и способность концентрироваться. Для его выработки необходим дневной свет. Когда света мало, серотонина вырабатывается меньше. Результат — подавленность, раздражительность, тяга к сладкому и мучному. Организм пытается компенсировать нехватку серотонина через быстрые углеводы — отсюда зимний набор веса.

Мелатонин — гормон сна. Вырабатывается в темноте, подавляется светом. Зимой, когда темно бо́льшую часть суток, мелатонин производится в избытке. Отсюда — сонливость днём, ощущение разбитости даже после восьми часов сна, желание залечь под одеялом и не вставать.

«Серотонин производится при воздействии на сетчатку глаза дневного света, а мелатонин — в темноте. При коротком световом дне в организме становится больше мелатонина и меньше серотонина», — поясняет врач-сомнолог, кандидат медицинских наук София Черкасова.

Витамин D — отдельная история

Витамин D синтезируется в коже под воздействием ультрафиолета типа B (UVB). Зимой на широтах выше 40° — а это вся Россия — угол падения солнечных лучей слишком мал, чтобы UVB достигал поверхности в достаточном количестве. Даже если выйти на улицу в ясный январский полдень и закатать рукава — витамин D не будет вырабатываться.

По данным исследований, дефицит витамина D затрагивает до 80% жителей средней полосы России к концу зимы. Последствия — ослабление иммунитета, хрупкость костей, повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, усиление депрессивных состояний. Восполнить его только едой практически невозможно — без добавок или солнца.

Сезонное аффективное расстройство — не просто «зимняя хандра»

У части людей нехватка света вызывает не просто снижение настроения, а клиническую депрессию. В психиатрии это называется сезонным аффективным расстройством (SAD).

По разным оценкам, оно затрагивает 5–10% населения северных широт. Ещё 10–20% испытывают субклиническую форму — «зимний блюз»: не депрессия в полном смысле, но заметное ухудшение качества жизни.

Симптомы SAD — постоянная усталость, потеря интереса к привычным делам, гиперсонливость, набор веса, трудности с концентрацией. Они появляются осенью, нарастают к январю и проходят весной — иногда буквально за неделю, когда световой день удлиняется.

Важно: SAD — это не слабость характера и не лень. Это расстройство, связанное с нарушением нейрохимии мозга, и оно лечится — светотерапией, психотерапией, в тяжёлых случаях — антидепрессантами.

Как компенсировать нехватку света

Светотерапия. Специальные лампы с яркостью 10 000 люкс имитируют дневной свет и подавляют избыточную выработку мелатонина. Рекомендуемый режим — 20–30 минут утром, сразу после пробуждения. По данным исследований, эффект при SAD сопоставим с антидепрессантами. Обычные комнатные лампы не работают — их яркость в 10–20 раз ниже необходимой.

«С помощью витаминно-минеральных комплексов практически невозможно восполнить нехватку света», — подчёркивает руководитель Центра медицины сна МГУ, врач-сомнолог Александр Калинкин.

Прогулки. Даже в пасмурный зимний день освещённость на улице — 2 000–5 000 люкс. В офисе — 300–500. Получасовая прогулка в обеденный перерыв даёт в десять раз больше света, чем весь рабочий день у окна.

Витамин D. Российская ассоциация эндокринологов рекомендует взрослым принимать 1 000–2 000 МЕ витамина D в сутки с октября по март. Дозировку лучше подбирать по результатам анализа крови.

Режим сна. Вставать в одно и то же время, не пересыпать в выходные — это помогает синхронизировать циркадные ритмы даже при коротком дне. Вечером — ограничить яркий экранный свет, чтобы не подавлять и без того сбитую выработку мелатонина.

Когда станет легче

Перелом наступает не в марте, как кажется, а раньше — в конце января. С 22 декабря (зимнее солнцестояние) день начинает прибавляться, и к концу января световой день в Москве удлиняется на полтора часа.

Организм реагирует на эту прибавку быстрее, чем мы осознаём: улучшается сон, стабилизируется настроение, появляется энергия.

К марту световой день достигает 11–12 часов, и для большинства людей зимние симптомы проходят. Но если каждую зиму вы замечаете одну и ту же картину — упадок сил, апатия, сонливость, набор веса — стоит отнестись к этому не как к «нормальной зимней лени», а как к сигналу, на который можно и нужно реагировать.