В зимнее время в соцсетях нередко обсуждают вопрос, в каких продуктах витамина Д больше всего. На ум приходит рыбий жир, но его вкус и запах заставляют многих содрогаться, вспоминая детство, когда всех поголовно поили этим отвратительным веществом.
Сегодня в магазинах есть много вкусных и доступных продуктов с витамином D. Но подчеркнем, у большинства людей одними только диетическими мероприятиями скорректировать дефицит этого вещества – сложно.
Формы витамина
По биохимическим свойствам это не один, а целая группа веществ – кальциферолов, которые относят к жирорастворимым соединениям. В организме человека наиболее значимы две формы:
- Колекальциферол или D3. В основном образуется в коже под воздействием УФ-лучей, в небольших объемах поступает с пищей.
- Эргокальциферол или D2 – в основном поступает из пищевых источников.
Оба этих вещества инертны, в организме человека они преобразуются в активный метаболит - 25(ОН) витамин D. Именно его уровень определяют при анализе крови Без достаточного поступления эрго- и колекальциферола невозможен полноценный метаболизм кальция и фосфора. Основная польза витамина Д– усвоение кальция их пищи,активное его всасывание в кишечнике, поддержание определенной концентрации в крови. Это позволяет делать крепкими кости, зубы, регулировать тонус мышц и свертывание крови. Исследованиями подтверждено, что витамин D: Исследования также определили, для чего еще организму нужен витамин Д.Ученые выяснили – он помогает защищать организм от патологий сердца и сосудов, диабета, депрессии и некоторых видов злокачественных опухолей В разных публикациях приводятся данные – нехватку колекальциферола испытывает до 80% населения Получить суточную дозу кальциферола в теплое время года можно, пребывая на открытом солнце не менее 10-15 минут. Дополнительные источники витамина Д, особенно зимой – это пищевые продукты и пищевые добавки Возникает резонный вопрос – что искать в магазине, в каких продуктах содержится витамин Д. Поскольку это жирорастворимое соединение, оно содержится только в ограниченном числе растительных и животных продуктов. Мы составили небольшой список продуктов, где содержится больше всего витамина Д. Это лидер среди продуктов, где содержится витамин D в больших количествах. В 100 г печени содержится до 10 тыс МЕ или 250 мкг кальциферола. Для того, чтобы покрыть суточную норму – достаточно одной чайной ложки измельченной печени объемом в 10г. сегодня в магазинах можно купить разные варианты продукта – паштет из печени трески или непосредственно печенку кусочками с масляной заливке. Добавление растительного масла повышает не только пищевую ценность продукта, но и его калорийность, поэтому много печени трески есть не нужно. В этом доступном продукте больше витамина Д, чемв любой другой рыбе. На 100 г приходится 1200 МЕ или 30 мкг кальциферола. Это количество рыбы покрывает суточную норму полностью. Добавление кусочка сельди к обеду и ужину поможет в получении порции необходимого соединения. Если же добавить к рыбе растительного масла и овощей, зелени, усвоение необходимого вещества усилится. На 100 г этого продукта приходится 447 МЕ витамина, что покрывает примерно 50% суточной нормы. При приготовлении красной рыбы она не теряет своих полезных свойств. Самые полезные виды этой рыбы те, что выражены в дикой природе. На фермах рыбы не набирают и половины уровня кальциферола, поскольку мало двигаются и кормятся смесями для набора массы. На 100 г черной икры приходится около 320 МЕ (около трети суточной нормы), а красной – 116 МЕ (около 20% нормы). Для покрытия суточной потребности нужно съесть 300 г черной или 500 г красной икры. Продукт очень калорийный, содержит большое количество соли, поэтому потреблять его можно только в ограниченном объеме, не более 30 г в стуки. Желток из яиц птицы содержит около 307 МЕ на 100г. Таким образом, чтобы покрыть суточную норму, нужно около 25-30 желтков. Помимо витамина Д в желтках содержится и масса других полезных веществ, но суточная норма с точки зрения диетологии не должна превышать 1-2 шт. В зависимости от сорта и уровня жирности количество витамина Д колеблется от 40 до 120 МЕ. Чтобы покрыть суточную норму в кальцифероле только за счет сыра, его нужно съесть от 500 до 1500 г за день. Если речь идет о самых жирных и калорийных сортах, где как раз и много витамина Д, диетологи не рекомендует превышать норму потребления в 20-30 г. При жирности продукта в 82,5% в нем содержится 56МЕ витамина Д, что составляет менее 10% от потребности тела в сутки. Покрыть суточную норму может не менее 1,5 кг масла. Самым полезным продукт будет в чистом виде – при жарке или добавлении в выпечку подавляющее количество полезных веществ в нем разрушается. В сутки рекомендовано потреблять не более 15-20 г сливочного масла. В зависимости от жирности уровень кальциферола может колебаться от 45 до 124 МЕ. Покрыть потребности можно, выпив за сутки литр молока. Взрослым людям в сутки рекомендовано не превышать объем в 1-2 стакана (200-400 мл). Среди продуктов, в которых содержится кальциферол, можно перечислить: Но количество витамина D в этих продуктах (на 100г) составляет менее 5% от суточной нормы, поэтому для покрытия дневной нормы нужно включать в рацион разнообразные продукты в разумных сочетаниях. Ингредиенты: Как готовить: В разогретую глубокую толстостенную сковороду (или сотейник) вылейте растительное масло. Лук и морковь почистите, нарежьте лук полукольцами, морковь – соломкой. Обжариваем на сковороде до золотистого цвета. Добавляем нарезанный помидор либо томатную пасту. В последнем случае нужно долить в сковороду еще и немного воды – около 200 мл. Солим, перчим закипевший соус, добавляем специи по вкусу. Пока соус закипает, чистим сельдь, удаляем голову и плавники, промываем и нарезаем на порционные кусочки. Кладем в закипевший соус и тушим до готовности. Чем дольше тушить, тем мягче будет рыба и кости в ней – в них, кстати, содержится много кальция. Ингредиенты: Как готовить: Нарезаем огурец полукружочками, помидоры черри режем напополам. Яйца отвариваем вкрутую – нам понадобятся только желтки. Рубим желток, добавляем к огурцу и помидорам. Заправляем солью, перцем и йогуртом. По желанию можно добавить мелко нарубленной зелени и сбрызнуть салат лимонным соком. Пополнит запас необходимого соединения салат из огурцов и помидоров с желтками двух яиц, заправленный ложкой несладкого натурального йогурта. Полезна говяжья или куриная печень, тушеная в сметане (или сливках) с луком и зеленью. Ингредиенты: Как готовить: Говяжью печень очищаем от пленок, нарезаем на небольшие кусочки. Очищенные лук и морковь нарезаем кубиками. В сковороде с толстым дном разогреваем растительное масло, обжариваем лук и морковь до золотистого цвета. Добавляем печень, обжариваем на небольшом огне в течение 15-20 минут, перемешивая каждые 5 минут, солим и перчим. Добавляем сметану или сливки, тушим еще 10 минут. Долго держать на огне печень не стоит, она станет жесткой и резиновой. Выключаем огонь, добавляем в сковороду мелко нарубленную зелень и раздавленный чеснок, накрываем крышкой и держим еще 5 минут. Самый простой рецепт, в котором сочетаются несколько продуктов из списка продуктов, в которых содержится много витамина Д – бутерброд с цельнозерновым хлебом, смазанный сливочным маслом и красной (черной) икрой. Второй вариант этого же бутерброда – с нарезкой из красной рыбы. Более бюджетный рецепт на каждый день – бутерброд из ржаного хлеба со сливочным маслом и сыром (Чеддер, Эдам, Российский, Маасдам). Однако большинству людей, проживающих на территории РФ, получить суточную норму витамина D только из продуктов питания – сложно7. Дополнительно необходимы прогулки на свежем воздухе в солнечную погоду, чтобы на кожу попадали УФ-лучи хотя бы в течение 10-15 минут. Ссылки:Польза витамина Д
Чем опасен дефицит
Продукты – источник витамина Д
Печень трески
Жирная селедка
Лосось
Икра черная и красная
Желтки куриных яиц
Сыры
Масло сливочное
Молоко коровье
Другие продукты, содержащие витамин Д
Простые рецепты блюд с высоким содержанием витамина Д
Сельдь, тушеная с овощами
Салат из свежих овощей с желтками
Тушеная печень
Бутерброды