Жизнь по погоде

Еда, которая заменит солнечные лучи. Всё о витамине D

Когда не хватает солнца, начинаешь задумываться, где брать солнечный витамин – рассказываем, в каких продуктах витамин Д больше всего.

В зимнее время в соцсетях нередко обсуждают вопрос, в каких продуктах витамина Д больше всего. На ум приходит рыбий жир, но его вкус и запах заставляют многих содрогаться, вспоминая детство, когда всех поголовно поили этим отвратительным веществом.

Алена Парецкая
Алена Парецкая

Сегодня в магазинах есть много вкусных и доступных продуктов с витамином D. Но подчеркнем, у большинства людей одними только диетическими мероприятиями скорректировать дефицит этого вещества – сложно.

Формы витамина

По биохимическим свойствам это не один, а целая группа веществ – кальциферолов, которые относят к жирорастворимым соединениям. В организме человека наиболее значимы две формы:

  • Колекальциферол или D3. В основном образуется в коже под воздействием УФ-лучей, в небольших объемах поступает с пищей.
  • Эргокальциферол или D2 – в основном поступает из пищевых источников.

Оба этих вещества инертны, в организме человека они преобразуются в активный метаболит - 25(ОН) витамин D. Именно его уровень определяют при анализе крови

Польза витамина Д

Без достаточного поступления эрго- и колекальциферола невозможен полноценный метаболизм кальция и фосфора. Основная польза витамина Д – усвоение кальция их пищи, активное его всасывание в кишечнике, поддержание определенной концентрации в крови. Это позволяет делать крепкими кости, зубы, регулировать тонус мышц и свертывание крови.

Исследованиями подтверждено, что витамин D:

  • Помогает клеткам расти и развиваться.
  • Контролирует передачу импульсов от нервов к мышцам.
  • Подавляет избыточное воспаление в организме.
  • Стимулирует иммунную систему2.

Исследования также определили, для чего еще организму нужен витамин Д. Ученые выяснили – он помогает защищать организм от патологий сердца и сосудов, диабета, депрессии и некоторых видов злокачественных опухолей

Чем опасен дефицит

В разных публикациях приводятся данные – нехватку колекальциферола испытывает до 80% населения

  • Возникает остеопороз (хрупкость костей у взрослых), из-за чего переломы возникают от малейшей нагрузки.
  • Развивается остеомаляция (размягчение костной ткани у детей), что приводит к деформации конечностей, грудной клетки, черепа.
  • Снижается противоинфекционный иммунитет, из-за чего человек чаще и дольше болеет простудами.
  • Повышается возбудимость нервной системы, из-за чего страдает сон, возникает раздражимость, плаксивость, резкие смены настроения.

Получить суточную дозу кальциферола в теплое время года можно, пребывая на открытом солнце не менее 10-15 минут. Дополнительные источники витамина Д, особенно зимой – это пищевые продукты и пищевые добавки

Продукты – источник витамина Д

Возникает резонный вопрос – что искать в магазине, в каких продуктах содержится витамин Д. Поскольку это жирорастворимое соединение, оно содержится только в ограниченном числе растительных и животных продуктов. Мы составили небольшой список продуктов, где содержится больше всего витамина Д.

Печень трески

Фото: Victor Lisitsyn/Global Look Press

Это лидер среди продуктов, где содержится витамин D в больших количествах. В 100 г печени содержится до 10 тыс МЕ или 250 мкг кальциферола. Для того, чтобы покрыть суточную норму – достаточно одной чайной ложки измельченной печени объемом в 10г. сегодня в магазинах можно купить разные варианты продукта – паштет из печени трески или непосредственно печенку кусочками с масляной заливке. Добавление растительного масла повышает не только пищевую ценность продукта, но и его калорийность, поэтому много печени трески есть не нужно.

Жирная селедка

Фото: Victor Lisitsyn, Виктор Лисицын/Global Look Press

В этом доступном продукте больше витамина Д, чем в любой другой рыбе. На 100 г приходится 1200 МЕ или 30 мкг кальциферола. Это количество рыбы покрывает суточную норму полностью. Добавление кусочка сельди к обеду и ужину поможет в получении порции необходимого соединения. Если же добавить к рыбе растительного масла и овощей, зелени, усвоение необходимого вещества усилится.

Лосось

Фото: CA Creative on Unsplash

На 100 г этого продукта приходится 447 МЕ витамина, что покрывает примерно 50% суточной нормы. При приготовлении красной рыбы она не теряет своих полезных свойств. Самые полезные виды этой рыбы те, что выражены в дикой природе. На фермах рыбы не набирают и половины уровня кальциферола, поскольку мало двигаются и кормятся смесями для набора массы.

Икра черная и красная

Фото: stockking on Freepik

На 100 г черной икры приходится около 320 МЕ (около трети суточной нормы), а красной – 116 МЕ (около 20% нормы). Для покрытия суточной потребности нужно съесть 300 г черной или 500 г красной икры. Продукт очень калорийный, содержит большое количество соли, поэтому потреблять его можно только в ограниченном объеме, не более 30 г в стуки.

Желтки куриных яиц

Фото: timolina on Freepik

Желток из яиц птицы содержит около 307 МЕ на 100г. Таким образом, чтобы покрыть суточную норму, нужно около 25-30 желтков. Помимо витамина Д в желтках содержится и масса других полезных веществ, но суточная норма с точки зрения диетологии не должна превышать 1-2 шт.

Сыры

Фото: Aliona Gumeniuk on Unsplash

В зависимости от сорта и уровня жирности количество витамина Д колеблется от 40 до 120 МЕ. Чтобы покрыть суточную норму в кальцифероле только за счет сыра, его нужно съесть от 500 до 1500 г за день. Если речь идет о самых жирных и калорийных сортах, где как раз и много витамина Д, диетологи не рекомендует превышать норму потребления в 20-30 г.

Масло сливочное

Фото: Sorin Gheorghita on Unsplash

При жирности продукта в 82,5% в нем содержится 56МЕ витамина Д, что составляет менее 10% от потребности тела в сутки. Покрыть суточную норму может не менее 1,5 кг масла. Самым полезным продукт будет в чистом виде – при жарке или добавлении в выпечку подавляющее количество полезных веществ в нем разрушается. В сутки рекомендовано потреблять не более 15-20 г сливочного масла.

Молоко коровье

Фото: Brian Suman on Unsplash

В зависимости от жирности уровень кальциферола может колебаться от 45 до 124 МЕ. Покрыть потребности можно, выпив за сутки литр молока. Взрослым людям в сутки рекомендовано не превышать объем в 1-2 стакана (200-400 мл).

Другие продукты, содержащие витамин Д

Среди продуктов, в которых содержится кальциферол, можно перечислить:

  • Сметану с жирностью не менее 20%.
  • Сливки 10-20% жирности.
  • Густой йогурт (жирностью от 5%).
  • Грибы (шиитаке, лисички, шампиньоны).
  • Говяжью и куриную печень.
  • Маргарин.
  • Консервы рыбные (тунец, сардины).

Но количество витамина D в этих продуктах (на 100г) составляет менее 5% от суточной нормы, поэтому для покрытия дневной нормы нужно включать в рацион разнообразные продукты в разумных сочетаниях.

Простые рецепты блюд с высоким содержанием витамина Д

Сельдь, тушеная с овощами

Фото: dashu83 on Freepik

Ингредиенты:

  • Сельдь свежая – 2 шт.
  • Лук репчатый – 1 крупная луковица
  • Морковь – 1 шт.
  • Томатная паста – 2 ст.л. или один средний помидор
  • Масло растительное – 2 ст.л.
  • Соль, перец, специи – по вкусу.

Как готовить:

В разогретую глубокую толстостенную сковороду (или сотейник) вылейте растительное масло. Лук и морковь почистите, нарежьте лук полукольцами, морковь – соломкой. Обжариваем на сковороде до золотистого цвета. Добавляем нарезанный помидор либо томатную пасту. В последнем случае нужно долить в сковороду еще и немного воды – около 200 мл. Солим, перчим закипевший соус, добавляем специи по вкусу. Пока соус закипает, чистим сельдь, удаляем голову и плавники, промываем и нарезаем на порционные кусочки. Кладем в закипевший соус и тушим до готовности. Чем дольше тушить, тем мягче будет рыба и кости в ней – в них, кстати, содержится много кальция.

Салат из свежих овощей с желтками

Фото: timolina on Freepik

Ингредиенты:

  • 1 огурец
  • горсть помидоров черри
  • 2 яйца
  • натуральный йогурт без добавок – 2 ст.л.
  • соль, перец по вкусу

Как готовить:

Нарезаем огурец полукружочками, помидоры черри режем напополам. Яйца отвариваем вкрутую – нам понадобятся только желтки. Рубим желток, добавляем к огурцу и помидорам. Заправляем солью, перцем и йогуртом. По желанию можно добавить мелко нарубленной зелени и сбрызнуть салат лимонным соком.

Пополнит запас необходимого соединения салат из огурцов и помидоров с желтками двух яиц, заправленный ложкой несладкого натурального йогурта.

Тушеная печень

Полезна говяжья или куриная печень, тушеная в сметане (или сливках) с луком и зеленью.

Фото: imolina on Freepik

Ингредиенты:

  • печень говяжья - 700 г
  • крупная луковица
  • морковь – 1 шт.
  • растительное масло – 3 ст. л.
  • 10 % сметана или сливки – 150 г
  • чеснок – 2 зубчика
  • зелень, соль, перец по вкусу

Как готовить:

Говяжью печень очищаем от пленок, нарезаем на небольшие кусочки. Очищенные лук и морковь нарезаем кубиками. В сковороде с толстым дном разогреваем растительное масло, обжариваем лук и морковь до золотистого цвета. Добавляем печень, обжариваем на небольшом огне в течение 15-20 минут, перемешивая каждые 5 минут, солим и перчим. Добавляем сметану или сливки, тушим еще 10 минут. Долго держать на огне печень не стоит, она станет жесткой и резиновой. Выключаем огонь, добавляем в сковороду мелко нарубленную зелень и раздавленный чеснок, накрываем крышкой и держим еще 5 минут.

Бутерброды

Фото: Victor Lisitsyn, Виктор Лисицын/Global Look Press

Самый простой рецепт, в котором сочетаются несколько продуктов из списка продуктов, в которых содержится много витамина Д – бутерброд с цельнозерновым хлебом, смазанный сливочным маслом и красной (черной) икрой. Второй вариант этого же бутерброда – с нарезкой из красной рыбы. Более бюджетный рецепт на каждый день – бутерброд из ржаного хлеба со сливочным маслом и сыром (Чеддер, Эдам, Российский, Маасдам).

Алена Парецкая
Алена Парецкая

Однако большинству людей, проживающих на территории РФ, получить суточную норму витамина D только из продуктов питания – сложно7. Дополнительно необходимы прогулки на свежем воздухе в солнечную погоду, чтобы на кожу попадали УФ-лучи хотя бы в течение 10-15 минут.

Ссылки:

  1. Dawson-Hughes B, Mithal A, Bonjour JP, et al.: IOF position statement: vitamin D recommendations for older adults. Osteoporos Int 2010; 21(7): 1151-4.
  2. Российская ассоциация эндокринологов. ФГБУ «Эндокринологический научный центр» МЗ РФ Клинические рекомендации «Дефицит витамина D у взрослых: диагностика, лечение и профилактика». Москва 2015 г.
  3. Bischoff-Ferrari, H.A., P. Burckhardt, K. Quack-Loetscher, B. Gerber, D.I'Allemand, J. Laimbacher, M. Bachmann, and R. Rizzoli, Vitamin D deficiency: Evidence, safety, and recommendations for the Swiss population. Report written by a group of experts on behalf of the Federal Commission for Nutrition (FCN) 2012. https://www.iccidd.org/p142000804.html
  4. А.А. Петрушкина, Е.А. Пигарова, Л.Я. Рожинская «Остеопороз и остеопатии». 2018;21(3):15-20
  5. U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE. https://fdc.nal.usda.gov/
  6. Петрушкина Александра Александровна, Пигарова Екатерина Александровна, Рожинская Людмила Яковлевна Эпидемиология дефицита витамина D в Российской Федерации // Остеопороз и остеопатии. 2018. №3.